Кој е оптимален внес на нутриенти?

Препорачаниот дневен внес на калории е до 2200 kcal. По групи намирници тоа изгледа овака: житарки и производи од жито, скроб – 9 порции (различни порции: парче леб 30g, варени резанки ½ шолја, варен ориз ⅓ шолја, половина кифла, 30g пахуљици, цереалии); млеко и млечни производи – 3 (2) порции (млеко со помал % млечна маст 250ml, јогурт 250ml, овошен јогурт 150ml); месо и замени – 7 (9) порции (посно месо 30g, немасна шунка 1 лист, посна риба 1 филе, свеж сир 30g, белки од 3 јајца, средно јајце, грав 20g); зеленчук и овошје – 5+4 порции (100g е една порција; за висококалорично зеленчук порциите се: пченка ⅓ шолја, грашок ½ шолја, 1 мал печен компир); масти – 6 порции (семки 1 лажица, маслинови масло 1 кафена лажичка, маслинки 5-10 парчиња, путер 1 кафена лажичка, павлака 1 лажица); слатки и напивки до 135 kcal + најмалку 2,5 литри вода. Со наведените порции ќе внесете масти под 30%, јаглехидрати околу 55% и протеини околу 15%, како и диетни влакна до околу 25g, што е препорака за оптимална, балансирана исхрана. За да внесете 38g растителни влакна, колку што е препораката за мажи, за појадок изберете житарки богати со влакна – 5g или повеќе влакна по порција. Додајте неколку лажици пченични трици во пахуљиците за појадок, јадете леб од цело зрно (2g диетни влакна по порција), користете ориз и тестенини од цело зрно, додавајте свеж или замрзнат сецкан зеленчук во супите, јадете повеќе мешунки и леќа, јадете јаболка, портокали, круши и бобинки, суво овошје, сировен зеленчук, немасен пуканки и крекери од цело зрно, а понекогаш и шака ореви. Конзумирањето храна непосредно пред тренинг не се препорачува, но одењето на тренинг со празен стомак исто така не е препорачливо. Два до три часа пред тренинг конзумирајте само храна која лесно се вари и не предизвикува надувеност. Храна која создава гасови, како мешунките (грав, карфиол, брокула), треба да се избегнува пред физичка активност бидејќи тешко се вари и предизвикува дигестивни проблеми и го отежнува тренингот. Оброкот по тренинг е комбинација од белковини, зеленчук и житарки од цело зрно, со маслиново масло преку салата. Сепак, со количината на храна не треба да се претерува – количината на месо не треба да биде поголема од дланката. Храната што ќе се јаде треба да засити, но да не оптоварува стомакот. Веднаш по тренинг испијте свежо исцеден портокалов сок, а половина час подоцна најдобар оброк би бил печена риба или бело пилешко месо со чинија салата и ражан леб. Ако тренингот е во доцните вечерни часови, по тренинг јадете чинија салата во комбинација со свеж сир или белки од јајце.