Кои се препораките за правилна исхрана - внес на овошје, извори на железо и најздрави намирници?

1) Во основа на принципите на правилна и балансирана исхрана, препораката за внес на овошје е во вид на посебен оброк - како преполуднева (три часа по појадокот) и попладневна ужина, а не како десерт по ручекот. Не се препорачува јадење овошје навечер. Овошјето кое брзо ферментира (боровинки, јагодасто овошје, дуди, лубеници, праски, слива, цреши, круши) треба да се јаде самостојно, за некоја од ужините. Ако се јаде веднаш по оброк, може да предизвика надуеност, грчеви и болки во стомакот и гасови. Овошјето кое не ферментира веднаш (банани, јаболка, кокос) може да се комбинира со цереалии што содржат бавно-ослободувачки јаглехидрати, како овесени и просени лушпи. Според принципите на хронохранење, овошјето треба да се јаде како меѓуоброк меѓу 16 и 18 часот зимно, односно меѓу 17 и 19 часот летно. Ако постои навика за консумирање свежо исцеден овошен сок, тој треба да се пие полека најмалку 30 минути пред појадокот. Овошните сокови не треба да се комбинираат со друга храна, особено не со белковини. 2) Намирници богати со железо кои не се од животинско потекло: пченични ‘ртчиња, интегрален ориз, сончогледово семе, просо, соја, овесени лушпи, цвекло, грав, леќа, спанаќ, блитва, зелка, кељ, млада коприва (содржи железо, бакар и витамин Ц, но и манган кој го стимулира ослободувањето на железо од депоата) или екстракт од коприва, глуварче, тиква, боровинка, купина, купиново вино, рибизла, малина, банана, јаболко, кајсија, праска, суво овошје (грозје, кајсии и слива). Овошјето богато со витамин Ц (портокали, јагоди, дуди, грејпфрут) го зголемува впивањето на железото. Орасите исто така се добар извор на железо, особено бадемите и бразилскиот орев. 3) Десет најкорисни намирници кои треба да бидат составен дел од нашата исхрана: 1. Броколи - содржи сулфоран и индол, диетни влакна, калциум, калиум, фолати и фитонутриенти, витамин Ц и бета-каротин 2. Бадеми - содржат магнезиум, витамин Е, железо, калциум, диетни влакна и повеќе од 90% ненаситени масни киселини 3. Боровинки - содржат диетни влакна, антиоксиданси и фитонутриенти 4. Бел лук - содржи алицин, витамин Ц, Б6, магнезиум, калиум, калциум и флавоноиди 5. Јаболка - содржат антиоксиданси, полифеноли 6. Лиснато зелено зеленчук (спанаќ, зелка, поточарка) - содржи витамини А, Б6, Ц, Е и К, како и селен, цинк, бакар, железо, фолна киселина, калциум 7. Лосос (скуша, харинга, сардина, инчун) - богат извор на омега-3 масни киселини, витамин А и Д 8. Маслиново масло - содржи мононенаситени масни киселини и високи концентрации на антиоксидативни супстанции 9. Овес (овесени лушпи) - богат со диетни влакна, белковини, витамини од групата Б, витамин Е, калциум и железо 10. Домат - содржи антиоксиданс ликопен, а исто така и витамин Ц. 4) Млечни производи со помала маснотија (јогурт до 1% млечна маст, сирења до 25% млечна маст) треба да ги користат лицата кои се на диетален режим за редукција на телесна маса, лицата со зголемен холестерол (или семејна предиспозиција за хиперхолестеролемија) и имаат кардиоваскуларен ризик. Млечните производи, иако со помала содржина на млечна маст, имаат соодветен состав на белковини. Меѓутоа, употребата на масти во никој случај не треба целосно да се исклучи, бидејќи тие се есенцијален дел од исхраната, одличен енергетски извор и имаат задача да пренесуваат липосолубилни витамини А, Д, Е и К. Заситените масти се важни како структурни масти во мозокот и телото, го подобруваат задржувањето на калциум во коските, го подобруваат задржувањето на омега-3 масните киселини во ткивата, го штитат црниот дроб од внес на алкохол и се основа на липидите во површинскиот сурфактант на белите дробови. Производите со ознака „лајт“ спаѓаат во диететски намирници, бидејќи имаат од 30 до 50 отсто пониска калориска вредност, како и содржина на масти, шеќер и натриум. Но, понекогаш таа ознака се однесува само на понизок процентуален удел на масти, додека шеќерот или солта се исти како кај недиететските производи. Така, овошниот јогурт на кој пишува нула отсто млечна маст, содржи повеќе шеќер од обичниот јогурт.