Како да се добие на телесна маса?

Потхранетост се однесува на луѓе кои имаат индекс на телесна маса помал од 18,5 kg/m². Причините за потхранетост можат да бидат: 1) недоволен внес на храна, така што не се задоволуваат дневните енергетски потреби, 2) лоша апсорпција на нутриенти, 3) последица на малигни заболувања или хипертиреоидизам, што ги зголемува енергетските потреби и го забрзува метаболизмот, и 4) психолошки или емоционален стрес. Најважно е исхраната да се конципира така што најголема застапеност да имаат намирници со поголема калориска вредност, но со не голем удел на масти. Кај високоенергетската исхрана, оброците треба да се земаат во определено време, а не во брзање, бидејќи нервозата и стресот кај некои луѓе придонесуваат за потхранетост. Редовните и здрави оброци се клучни, бидејќи телото има потреба од постојан прилив на енергија. Во текот на денот треба да се распределат пет урамнотежени оброци и меѓуоброци (предзакуска, закуска, ручек, ужина, вечера), а пожелно е и два часа пред спиење да се внесе шести, помал и полесен оброк. Најдобар начин за внес на повеќе калории не е преку огромни количини храна или брза и мрсна храна со висок процент заситени масти и рафинирани шеќери, туку преку намирници богати со хранливи материи, кои содржат многу калории, но се внесуваат во помала количина. На пример, половина шолја сушени кајсии има околу 200 kcal, наспроти 80 kcal колку има шолја свежи кајсии. Две парчиња интегрален леб со две лажички путер и рака сушени смокви или кајсии можат да додадат повеќе од 500 kcal, при што истовремено се внесуваат витамини, минерали и антиоксиданси. За зголемување на телесната маса од 0,5 до 1 kg неделно, потребен е дополнителен внес од 500 до 1000 kcal дневно во однос на енергетските потреби. Мастите треба да обезбедуваат до 30% од дневниот енергетски внес, односно 0,5–1 g по kg телесна маса (скуша, лосос, туна, ленено семе, ореви како извор на омега-3 масни киселини, незаситени масни киселини од сусам, маслинки и маслиново масло, лешници, кикирики путер без додаден шеќер). Најмалку 12–15% од калориите треба да потекнуваат од белковини, до 2 g по kg телесна маса (белки од јајца, пилешко и мисирско бело месо, чисто црвено месо, туна, ослич, јагнешко, темно пилешко и мисирско месо). За зголемување на масата потребен е и внес на јаглехидрати (интегрален и бел ориз, компир, интегрални и бели тестенини, овесени снегулки). Простите шеќери треба да се движат на ниво од 50–100 g дневно, а внесот на диететски влакна треба да биде најмалку 30 g дневно, со најмалку 3 порции зеленчук (задолжително зелен зеленчук и мешункасти растенија) и 2 порции овошје. Ако вообичаено се внесуваат околу 2200 kcal, зголемувањето на калорискиот внес треба да се прави постепено — во првата недела на 2500 kcal, потоа за 10 дена на 2750 kcal, а потоа за уште 10 дена на 3000 kcal. Потребно е да се јаде дури и кога не се чувствува глад, со намирници кои се сакаат. При готвење е пожелно да се користат повеќе зачини, бидејќи тие го зголемуваат апетитот (на пример лажичка цимет во јогурт, ориган во супи и бујони од зеленчук). Храна со мала енергетска вредност, како зелена салата или моркова салата, треба да се служи на крајот од оброкот, но задолжително да се изеде. Бидејќи течностите со помалку заситувачки калории обично не се перцепираат како извор на енергија во однос на цврста храна, добар меѓуоброк е фрапе со млеко или јогурт, банана и замрзнато овошје (боровинки, малини, купини), заслатен со мед (една лажица мед = 64 kcal) или шлаг. Парче пица со сирење, мала банана, овошен јогурт, 60 g кашкавал, парче леб и јаболко заедно обезбедуваат околу 1000 kcal. Примери на меѓуоброци кои обезбедуваат по околу 500 kcal: 1) шолја житарки, 1 шолја пуномасно млеко, 1 банана, 1 парче леб, 1 лажичка путер. 2) 8 солени кекси, 30 g сирење, 1 шолја сладолед. 3) 6 интегрални кекси, 2 лажички путер, 2 лажички суво грозје, 1 чаша сок од портокал. На крајот, потребна е упорност и истрајност — да се направи распоред на оброците и да се почитува тој ритам.