Како да добијам мускулна маса?

Дневниот план за исхрана е индивидуален. Зависи од вашите потреби, навики и општата физичка состојба. Планот за тренинг се составува во договор со тренер, а начинот на исхрана треба да го состави лекар кој се занимава со исхрана на спортисти. Еве неколку совети кои можат да помогнат да се храните правилно во согласност со домашното вежбање, а истовремено да поттикнете добивање на мускулна маса. Можете да јадете овошје, зеленчук, ориз, мешунки, интегрални житарки, интегрални пецива, со избор на намирници богати со диетални влакна и користење на маслиново масло. Но, избегнувајте сладкиши, торти, колачи, бел леб, бели пецива, пржена храна, брза храна, пица и снек производи како чипс. При составувањето на оброците треба да се бираат намирници со висока биолошка вредност и голема моќ на заситување, а мала енергетска вредност (зеленчук, овошје, житарки и производи од интегрални житарки). Обидете се да имате најмалку пет до шест помали оброци дневно. Умерените порции даваат поголема заситеност, со постојан ниво на шеќер во крвта. Не се препорачува јадење непосредно пред тренинг, но не е препорачливо ни да се оди на тренинг со празен стомак. Два до три часа пред тренинг јадете само намирници кои се лесно вариви и не предизвикуваат надуеност. Намирниците кои создаваат гасови, како мешунките (грав, карфиол и брокула), треба да се избегнуваат пред физичка активност, бидејќи тешко се вариат и предизвикуваат дигестивни проблеми и го отежнуваат тренингот. Јадења со тестенини или ориз во комбинација со зеленчук до 500 kcal се добар избор, во количина од варен интегрален ориз до 2/3 шолја или варени интегрални тестенини до 2 шолји. Ако не сте стигнале да јадете порано, половина час пред тренинг јадете банана или енергетски бар. Оброкот после тренинг е комбинација од белковини, зеленчук и интегрални житарки со маслиново масло преку салата. Се препорачува внесување на посни белковини (немасно месо – пилешко филе, риба – лосос, туна, и помалку масни млечни производи – до 1% масти, млади сирења до 25% масти, белки од јајце), салата (зелена салата, рукола, домат, краставица, брокула, спанаќ, црвен и млад кромид, магдонос, зелка, рендан целер). Навечер треба да се избегнуваат тестенини, но и некои видови зеленчук (компир, пченка, боранија, грашок, варена шаргарепа и цвекло). Млекото или чоколадното млеко истовремено обезбедуваат вода, белковини, јаглехидрати и калциум, па можат да бидат корисни за рехидратација, хипертрофија на мускулите, надополнување на гликоген и минерали, или како извор на хранливи материи меѓу два тренинга. Со количината на храна не треба да се претерува. Количината на месо не треба да е поголема од вашата дланка. Храната што ќе ја јадете треба да ве засити, но да не го оптоварува стомакот. Веднаш после тренинг испијте свежо исцеден портокалов сок, а половина час подоцна најдобар оброк би бил грилувана риба или бело пилешко месо со чинија салата и ражан леб. Ако тренингот е во доцните вечерни часови, тогаш после тренинг јадете чинија салата во комбинација со младо сирење или белки од јајце. Предлог на намирници: (Појадок) – свежо овошје, свежо исцедени сокови, јогурт, кисело млеко, овошен јогурт, посно бело сирење, пилешки гради, овесени снегулки, житарки, леб, тост, кифли, проја, немасна пита со сирење, омлет, мед, џем, путер. Пример за појадок: во блендер измиксајте млеко, 6 супени лажици овесени снегулки, со 2 супени лажици мешавина од семки на лен, сончоглед и тиква, и додајте исецкана или рендана јаболко или банана, и една супена лажица мешавина од мелени ореви, лешници, бадеми и малку цимет. Наместо млеко можете да користите и јогурт или немасно сирење. (Ручек) – супи од зеленчук, тестенини со сос од домати, печено бело пилешко месо со варени прилози (ориз, шаргарепа, компир), грилуван зеленчук, салата (зелка, домат, зелена салата, рукола, шаргарепа, целер, цвекло), интегрален леб, лесен овошен колач или овошна салата; банана или енергетски бар пред физичка активност; 200 ml вода на секои 15 минути за време на тренинг, овошје половина час после тренинг. (Вечера) – риба и салата, туна, шопска салата и сирење, проја, кисело млеко, јогурт.