Кои намирници можат да се јадат без ограничување?

Не постои храна која можеме да ја јадеме во неограничени количини. На организмот секојдневно му се потребни белковини, масти, јаглехидрати, витамини, минерали, антиоксиданси и влакна, а оптимално ќе функционира кога ги прима сите наведени нутритивни состојки. Затоа секогаш се препорачува разновидна исхрана. Сепак, постои група намирници кои можат да се консумираат слободно бидејќи содржат до 25 kcal: зелка, целер, сите видови кромид, краставица, кисели краставички, тиквички, зелена салата, першун, лист од целер и лимон. Овошјето содржи овошен шеќер, па повеќе од 500 g овошје дневно не е препорачливо, особено ако се внесува навечер, бидејќи може да доведе до зголемување на телесната маса. Фруктозата спаѓа во просто шеќери кои телото ги користи за создавање енергија. Кога во црниот дроб ќе стигне премногу фруктоза, тој не успева доволно брзо да ја обработи за да ја искористи телото како шеќер. Наместо тоа, црниот дроб од фруктозата почнува да создава масти и ги испраќа во крвотокот во вид на триглицериди. Најмалку шеќер имаат рибизлите, малините, дуњите, капините, дињите, кајсиите, грејпфрутот, мандарината и портокалот. Повеќе шеќер има во кивито, праските, јаболката, крушите, вишните, а најмногу во ананасот, черешната, грозјето, лубеницата и особено бананите. Свежата слива во 100 грама содржи 87 g вода, 11 g јаглехидрати, 1,4 g диететски влакна и 0,7 g белковини. Сливите имаат ниска енергетска вредност, само 46 kcal на 100 g. Од витамините најмногу содржат бета-каротен (провитамин А), витамин Ц, витамин Е, фолна киселина, ниацин и витамин Б6, како и обилство минерали – пред сè калиум, потоа фосфор, калциум, магнезиум, натриум, железо и бакар. 100 g чоколада содржи: белковини 10 g, масти 27 g, јаглехидрати 54 g, калиум 400 mg, магнезиум 300 mg, фосфор 250 mg, калциум 100 mg, натриум 12 mg, железо 3 mg, теобромин 500 mg. Општо земено, може да се изедат неколку сливи или парче чоколада – како што се гледа од составот на овие намирници, не е важно само бројот на калории, туку и кои хранливи состојки се внесуваат во организмот. На возрасна, физички неактивна личност за да ја одржи телесната маса ѝ се потребни дневно околу 2000 kcal, а житарките треба да сочинуваат 8 порции. Треба да се знае дека една порција претставува парче леб од 30 g, потоа варени резанки ½ шолја, варен ориз 1/3 шолја или половина кифла. Значи, ако се јаде само леб од житарки, препорачаниот дневен внес е до 240 g. Кај рестриктивните дијети се намалува внесот на леб, но не се препорачува целосно исклучување на интегралните житарки (темниот леб), токму поради содржината на диететски влакна кои го забавуваат варењето и апсорпцијата на хранливите материи, го намалуваат нивото на шеќер и масти во крвта и го зголемуваат чувството на ситост меѓу оброците. Нутритивните вредности на интегралните житарки се неспоредливо поголеми од оние на белото брашно, од кое практично е отстрането сè што е вредно, бидејќи во опната на зрното се наоѓаат сите хранливи материи неопходни за развој, раст и одржување на организмот. Содржината на јаглехидрати во целото зрно на повеќето житарки надминува 70 отсто, белковините се од 10-17 отсто, мастите од 1,5-10 отсто, витамините и минералите до 2 отсто, а висока е и содржината на целулозни влакна и амино киселини. Со преработка на зрното до бело брашно се губат 66 отсто од диететските влакна, 92 отсто од селенот и 66 отсто од фолатите. Со рафинирање на житарките се зголемува и нивниот гликемиски индекс. Значи, треба да се внимава на калорискиот внес, но пред сè треба да се знае каков е нутритивниот состав на намирницата.