15 минутен тренинг за зацврстување на рацете
Вежбањето не е единствено „резервирано“ за летниот период. Обликувањето на телото треба да биде процес што ќе се одвива во текот на целата година. Ви предлагаме тренинг за затегнување, тонирање и зацврстување на рацете, создаден од Hannah Davis. Тајната е во тоа што за разлика од другите вежби, при кои жените се фокусираат на бицепсите или на друга група на мускули овој тренинг е сочинет од комплексни движења што претставува предизвик за целиот горен дел од телото. Тоа значи дека ќе согорите повеќе калории, ќе ги намалите масните наслаги побрзо, па така рацете и рамената ќе бидат повитки и појаки за многу побрзо време.
Следете го режимот на вежбање 2 до 4 пати неделно. Загрејте се со три сета од првата вежба, со не повеќе од 1 минута одмор измеѓу сетовите. Останатите вежби правете ги по ред. Направете 15 повторувања од секоја вежба, одморете 2 до 3 минути, па повторете сѐ додека не комплетирате 3 сета од сите вежби.
Вежба 1
Застанете со стапалата раширени колку колковите, свиткајте се и наведнете се надолу, па допрете го подот пред стапалата, со двете раце. Држете ги нозете прави, а средишниот дел од телото затегнат, движете се нанапред со рацете најдалеку што можете, но без да ги олабавите колковите за да се спуштат надолу. Задржете се во положбата, па полека враќајте се наназад. Тоа е едно повторување – направете 12.
Вежба 2
Застанете држејќи пар тегови во обете раце, од страна на телото, со едната рака насочена кон телото, а другата пред бутот. Стапалата раширете ги колку колковите. Држете ги рацете исправени, рамениците спуштени, па симултано подигнувајте еден тег пред вас, а другиот на страна од телото – и обете во висина на рамото. Вратете се на стартната положба. Тоа е едно повторување. Повторете со промена на поставеноста на рацете и продолжете со наизменично подигнување и спуштање.
Вежба 3
Застанете со стапалата раширени колку колковите со пар тегови во рацете, поставени пред бутовите, а дланките насочени спротивно од телото. Свиткајте ги рацете со теговите во висина на рамената, па ротирајте ги рацете така што дланките ќе бидат насочени кон напред, притиснете ги теговите и исправете ги рацете кон таванот, додека рацете не се целосно исправени над главата. Задржете се во оваа положба, па вратете се во почетната. Тоа е едно повторување.
Вежба 4
Земете тег во десната рака и поставете го левото колено и левата рака на клупа за вежбање, така што колковите и рамената ќе формираат агол од 90 степени со нозете и рацете. Држете го грбот рамен, а средишниот дел од телото затегнат, свиткајте го десниот лакот за да го подигнете тегот на страна од градите, па подигнете го тегот наназад, додека раката не се исправи целосно. Истата постапка правете ја од крајот, па наназад, за да се вратите на почетокот. Завршете ги сите повторувања, па повторете на другата страна.
